『三餐老是在外，人人叫我老外！』這是句耳熟能的廣告詞，卻非常貼切現代人的飲食習慣。雖然，大家知道常常在外飲食吃外面?好﹐但是由於生活、工作忙碌，以致無暇烹煮三餐，外食變成為許多人不得不的選擇。而當你再選擇外食時，不管你考慮的是衛生？經濟？美味？方便…等因素，請不要忘記「營養」這一項重要因素。
一般外食幾乎多油、多鹽、多糖、多調味(重口味)、少纖維，尤其西式速食文化廣受喜愛，漢堡、炸雞、薯條、含糖冰飲來者不拒，加上聚餐、應酬偶爾還有飲酒的機會。這樣的飲食模式，因長期攝入高熱量、高油脂、高調味品、多食品添加物、低營養價值的食物，三餐也並非定時和定量，難怪我們身體不適、精神不濟與慢性疾病(高血壓、糖尿病、痛風…）悄悄賴上外食族。
外食族怎樣才能吃的安心、吃的健康？
| 1. | 定時定量：三餐固定時間且不暴飲暴食。再忙早餐一定要吃。堅持早餐吃得 飽、午餐吃得好、晚餐吃得少三大原則。 |
| 2. | 選擇好的烹調方法：清蒸、水煮、川燙、涼拌、滷、烤、清燉..的調理食物。 |
| 3. | 掌握三低一高原則：低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調方式。 |
| 4. | 飲食均衡、不偏食：米飯主食類、魚肉蛋豆奶、油脂、蔬菜及水果六大類食物，都要均衡攝取。 |
| 5. | 五榖根莖為主食：米飯挑選以全穀、糙米、薏仁、燕麥、胚芽米…等非精緻化榖類為主，除了纖維補充外，還有豐富B群，可促進體內能量代謝，給予活力。 |
| 6. | 天天五蔬果：每日蔬菜類(深綠＆紅橘色蔬菜、海帶類、菇類、十字花科…等)至少3~4碗的量，選擇少油、 川燙 或涼拌的烹調方式。如食用 便當，可將蔬菜過水瀝油！每日水果約2~3顆拳頭大小，並多樣選擇不偏食、不過量。 除了纖維的攝食外，並補充人體所需維生素及礦物質等微量元素，做為人體代謝催化劑。 |
| 7. | 魚肉蛋豆要適量：蛋白質的主要來源，每日建議2~3個手掌大小量，選擇魚、雞肉等白肉、瘦肉、去皮 、去脂、不油炸為主。蛋含較高膽固醇請2~3天食用一顆。豆製品以豆腐、豆乾、豆干絲 為主，避免豆包、油豆腐…等油炸過的食物。 |
| 8. | 奶類營養不可少：乳製品為鈣質最佳來源，且富含組織修復所需的蛋白質，鈣質還可預防骨質疏鬆、調節、安定神經，有助睡眠。 |
| 9. | 飲酒要適量：淺酌即可，豪飲傷肝。 |
| 10. | 選購食品注意內容標示：選擇包裝食品或盒餐時要詳讀產品及營養標示，以了解食用的食物對身體有沒有營養價值。 |
一般外食者最常食用的食物，應注意：
一、便當
一般的排骨(或雞腿)便當，都可提供足夠的熱量及蛋白質(甚至過量)，但蔬菜多寡則各家不一，因此建議應以蔬菜是否充足作為選擇的標準。由於主菜(排骨或雞腿)多半是油炸，且油、鹽、味精等調味料太多，不建議天天吃，另外，請不要在飯上淋上肉燥，這會增加熱量的攝取。
二、西式速食
漢堡、炸雞、薯條都是油炸品，且汽水和可樂多含糖份與熱量食物，是典型的高熱量、高脂肪而維生素、礦物質及膳食纖維不足的外食。因此，偶一為之無妨，但常吃對身體有害。
三、便利商店
便利商店的便當雖然熱量與脂肪沒有一般排骨便當高，但仍有蔬菜不足的問題。若能再買份蔬菜沙拉或燙青菜，營養上就有加分的效果。至於很受歡迎的日式關東煮、御飯糰，同樣也有蔬菜不足的問題。
四、麵食
麵食應注意拌的是什麼油，植物油比動物油適合，湯麵比乾麵佳，注意是否有加肉燥，避免增加熱量，且避開喝油膩膩的湯！另外，可點些燙青菜，增加膳維纖食的攝取。
五、自助餐
是較佳的外食方式，但仍建議可以少吃一點油炸肉類，多選蔬菜及黃豆製品。若烹調時含較多油脂，可利用白開水或湯稍為漂過；減少油脂吸收，這樣會讓您吃得更無負擔喔！
其實，飲食的基本原則在於營養的攝取，因此，只要把握定時定量、營養均衡、清淡烹調、不偏食、勿過量，外食族一樣可以吃的健康又營養。
本文轉載自 長春藤預防醫學健康管理網站
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