健康是老年人生活品質的重要關鍵,而足夠的營養是建構健康的基本要素。 由於銀髮族常因牙齒不好、食慾差、食物太硬等因素,能吃的食物有限,常導致營養需求不均衡,進而就是影響健康。 通常老人一天基本能量需求約1600到1900大卡,即每公斤體重約30大卡,長期臥床者,每公斤體重約25大卡;老人吸收能力較差,蛋白質攝取量可佔總熱量18%,但油質量應低於總熱量30%。
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3. | 脂質:每日飲食建議量為1.5 ~ 3 湯匙油,最好選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油。 |
4. | 水果:每日1~2種,各種新鮮的蔬菜水果中含有大量的抗氧化物質,若咀嚼不便也可以改成新鮮的果汁,但記得連渣一起喝。 |
5. | 蔬菜:每日3~4小碟(ㄧ小碟為100公克),可剁碎煮軟,選擇嫩葉、菇類或瓜類蔬菜,茄子或蕃茄的皮可去除。 |
二、選擇健康的食物預防慢性病
老人可選擇脂肪較低的蛋白質食物—瘦肉、魚、黃豆製品等,以減少總脂肪攝取。並少攝食內臟、魚頭、魚子、蟹黃、動物皮、肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油、糕餅、甜點等,以降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。烹調時可利用香菜、蔥、薑、蒜、香菇、八角、胡椒、肉桂、檸檬汁等調理食物,取代鹽及醬油調味,減少用鹽量。這樣飲食有利心血管相關症狀的減輕及預防。
三、預防便秘
纖維質、水分攝取不足,運動量過少,易造成老年人便秘。預防便秘,建議每天至少喝1500cc以上的飲水,且多選富含纖維質的食物(如蔬菜、豆莢類、水果、燕麥、豆類、蕃薯、白木耳、洋菜、麥麩等)。此外每日喝300cc優酪乳能增加腸道有益菌叢,有益維持腸道正常功能。
四、營養補充品建議
綜合維生素、維生素B群、抗氧化劑:補充所需營養素,延緩老化速度。
益生菌、酵素:保健腸道,幫助消化系統。
鈣、鎂、葡萄醣胺等有助於骨質與關節的照顧。
銀髮族營養的攝取,要先從『吃得下』開始,細嚼慢嚥,才能享受吃的樂趣。老人家如果食不下嚥,應針對原因,尋找對策。營養問題外,家人對長輩的心理也須多付出關懷,多一些問候或陪伴,可增進其進食樂趣。
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